Construir um corpo magro e atlético não é fácil, especialmente quando você quer tudo de uma vez. Para isso, estão sendo desenvolvidos complexos de treinamento para todos os grupos musculares. Eles mantêm todo o corpo em boa forma e queimam o máximo de calorias. Adeus centímetros extras na cintura, bumbum e quadris!
Aqui estão alguns exercícios para perder peso que você pode aprender rápida e facilmente a repetir na academia e em casa.
Mas primeiro, aqueça-se bem, você pode começar correndo no lugar ou caminhando intensamente.
Exercício universal - burpee
É difícil imaginar uma carga mais complexa, porque os músculos dos braços, tórax, bíceps, quadris, nádegas e abdominais estão envolvidos e os músculos do núcleo se desenvolvem. À primeira vista, parece que não é difícil completar o exercício, exatamente até o momento em que você tenta fazê-lo.
- Sente-se, coloque as mãos no chão.
- Empurre e estique as pernas para trás em uma posição de flexão.
- Desta posição, puxe as pernas bruscamente até os braços.
- Levante-se e pule.
- Termine com uma batida de palmas.
Após 5 repetições, você sentirá uma sensação de queimação por todo o corpo. Trabalhe em um cronômetro, alternando 30 segundos de vigor com 2 minutos de descanso. Para alcançar o resultado, siga 2-3 abordagens.
Exercícios para o abdômen e cintura
Para perder peso no abdômen e nas laterais, comece com um levantamento giratório.
No decorrer da tarefa, os músculos retos e oblíquos abdominais são trabalhados. Ótimo para quem tem volumes extras nessa área, bem como para pessoas com trabalho sedentário, pois as dores lombares são reduzidas.
A técnica é simples:
- Sente-se no chão / tapete de ioga com os joelhos dobrados para que os calcanhares repousem.
- Incline as costas e mantenha-as retas.
- Cruze os braços na fechadura e coloque-os atrás da cabeça, os cotovelos devem estar abertos para os lados.
- Em seguida, comece flexões vigorosas, alternando os lados.
Faça pelo menos 30 repetições.
"Tesouras"
Este método ajudará a construir abdominais e pernas. Existem vários níveis de dificuldade, o mais fácil é quando as pernas estão em um ângulo de 90 °. A imagem mostra a mais difícil das opções. O corpo se esforça ao máximo e requer concentração de força e respiração.
- Deite de costas. A cabeça, as costas e a região lombar são pressionadas contra o chão.
- Inspire, eleve as pernas esticadas a uma altura em que se sinta confortável para o desempenho (de 10 a 90 °).
- Comece cruzando as pernas no ar sem tocar o chão.
Repita 3 séries de 30 balanços.
Exercícios para as pernas
O exercício mais simples e famoso para quadris e nádegas -agachamentos. . . Você pode executá-los na versão clássica ou complicá-los, por exemplo, adicionando balanços.
- Comece com um agachamento profundo, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Transfira o peso do corpo para a perna de apoio, gire o corpo e dê um chute forte (golpe).
- Retorne à posição inicial e agache novamente. Repita o exercício com a outra perna.
Duas a três séries de 20 repetições devem ser suficientes.
Investidas para a frente
É difícil imaginar um treino de pernas sem esse exercício. Além dos músculos, a coordenação também se desenvolve.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, ligeiramente flexionados.
- Dê um grande passo à frente, mantendo as costas retas.
- Transfira o peso do corpo para a perna dominante.
- Você deve ter três ângulos retos: no joelho direito e esquerdo, entre a perna e o corpo.
- Congele por alguns segundos nesta posição e retome a pose original.
Para um efeito de queima de gordura, execute 2-3 séries de 20 vezes. Quando você se acostumar com a carga, use pesos - pesos ou meios improvisados (por exemplo, garrafas de água).
Exercício para as mãos
Flexões
Muitas meninas evitam esse exercício porque têm medo de ter mãos masculinas como resultado. Fique tranquilo, para conseguir esse alívio é preciso se esforçar muito e mais de um ano. Sabemos que flexões não são feitas para muitos. Não há nada de errado com isso. Se for difícil estender os braços com as pernas esticadas, faça-o de joelhos. Quando os músculos se acostumarem com a carga, tente a versão clássica novamente.
Comece com 2 séries de 10 repetições e vá aumentando gradualmente.
Exercício para tórax e costas
Essa área acumula o mínimo de excesso de gordura, mas precisa ser bombeada para ter uma postura bonita e manter proporções corporais harmoniosas. Reserve alguns minutos para se exercitar"Barco"ou"Super homen". . .
- Tome a posição inicial - deitado no chão, de bruços, estique os braços para a frente.
- Inspire e levante suavemente o peito e as pernas do chão.
- Ao expirar, abaixe-se até a posição inicial.
- Repita sem parar 20 vezes (3 séries).
Todos esses exercícios podem ser feitos em casa, mas sejamos honestos, na maioria dos casos existem 1000 e 1 desculpas. Faltam pendéis mágicos, espírito competitivo e, às vezes, o equipamento necessário.
Maneiras incomuns de perder peso com cargas em todos os grupos musculares
Se os métodos clássicos não funcionarem e os exercícios básicos forem enfadonhos, tente as opções fora de casa. Por exemplo, pular em um trampolim. Só não os que se viam nos parques ou nas atrações infantis, mas os esportivos. Você receberá uma carga tremenda em todo o corpo, mas esteja preparado para passar o dia seguinte inseparavelmente com dor de garganta.
Outra opção é a escalada em rocha. À primeira vista, pode parecer que apenas os braços estão trabalhando ali, mas não é assim, todo o corpo e as pernas também estão envolvidos no processo de elevação. Não é uma variedade?
Se você ainda não ouviu falar de Zumba, estamos indo até você. Há uma mágica especial nisso - realizar exercícios ao ritmo da música.
Muitas meninas em processo de perda de peso intensa se deparam com o problema da flacidez da pele. Ele perde sua elasticidade e fica solto. Parece que todo o possível está sendo feito para evitar isso e, como resultado, outra figura é adicionada aos problemas da figura. Não se assuste, este é um processo fisiológico normal. Continue praticando.
Recomendações gerais
Não existe uma receita universal para perda de peso, considere suas características e parâmetros individuais. A taxa de perda de peso é diferente para cada pessoa, calcule quantas calorias você precisa queimar para perder peso.
Experimente sentir o gostinho do treino e aprenda a apreciá-lo. Registre como você se sente após o esporte, quanta energia, alegria e autossatisfação o exercício lhe proporciona.
Não negligencie o aquecimento e o resfriamento. Essas são etapas importantes e necessárias para ajudá-lo a evitar lesões.
Não pode estudar em casa? Como mostra a prática, a melhor motivação é comprar uma assinatura. Só o pensamento de pular um treino começa a sufocar um sapo interior. Além disso, ver os resultados de outras pessoas fará com que você queira se esforçar ainda mais.